指南核心信息

• 食用真正的食物
• 以全营养密集型食物为基础构建饮食
• 减少高度加工食品摄入

饮食建议

适量饮食

• 依据年龄、性别等确定所需卡路里
• 注意食物分量
• 选择水和无糖饮料

每餐优先摄入蛋白质食物

• 摄入多种优质蛋白质食物
• 更换烹饪方式
• 选择无添加的肉类
• 每日每千克体重摄入1.2 - 1.6克蛋白质

摄入乳制品

• 选择全脂无糖乳制品
• 每日3份（2000卡路里饮食模式）

肠道健康

• 健康饮食支持肠道微生物群平衡
• 高度加工食品会破坏平衡

每日食用蔬菜和水果

• 食用多种蔬果
• 选择全蔬果
• 控制果汁摄入量
• 蔬菜每日3份，水果每日2份（2000卡路里饮食模式）

摄入健康脂肪

• 从多种食物中获取健康脂肪
• 优先使用含必需脂肪酸的油
• 饱和脂肪不超总热量10%

关注全谷物

• 优先选择高纤维全谷物
• 减少精制碳水化合物摄入
• 每日2 - 4份

限制高度加工食品、添加糖和精制碳水化合物

• 避免高盐高糖加工食品
• 限制含人工成分的食物和饮料
• 避免含糖饮料
• 一餐添加糖不超10克
• 零食添加糖遵循FDA标准

识别添加糖

• 关注含“糖”“糖浆”或“ - ose”的成分
• 天然存在的糖不算添加糖

限制酒精饮料

• 减少饮酒
• 特定人群应避免饮酒

控制钠摄入

• 14岁及以上人群每日不超2300毫克
• 儿童按年龄有不同标准
• 避免高钠加工食品

特殊人群考虑

婴儿和幼儿（出生 - 4岁）

• 前6个月纯母乳喂养，无母乳则用铁强化婴儿配方奶粉
• 持续母乳喂养至2岁或更久
• 补充维生素D和铁
• 6个月开始添加固体食物
• 避免添加糖

儿童（5 - 10岁）

• 关注全营养密集型食物
• 食用全脂乳制品
• 避免含咖啡因饮料
• 不推荐添加糖

青少年（11 - 18岁）

• 满足能量、蛋白质等需求
• 食用营养密集型食物
• 限制含糖饮料和加工食品
• 鼓励参与食品采购和烹饪

年轻人

• 遵循指南有益健康
• 支持生殖健康

孕妇

• 增加营养素摄入
• 食用多样化营养密集型食物
• 咨询医生补充产前维生素

哺乳期妇女

• 增加能量和营养素摄入
• 食用多种营养密集型食物
• 咨询医生是否需补充剂

老年人

• 优先选择营养密集型食物
• 必要时使用强化食品或补充剂

慢性病患者

• 遵循指南预防或延缓疾病进展
• 咨询医生调整饮食